تمارين للبطن والظهر

تمارين للبطن والظهر....

--------------------------------------------------------------------------------




السلام عليكم...

جبت لكم بعض التمارين المفيدة للظهر والبطن...

*تعليمات عند القيام بالتمارين :


1- الاستحمام بماء دافئ قبل التمارين.

2- قم بعمل كل أنواع التمارين على الأرض أو على سطح صلب.


3- اعمل كل تمرين مرتين في اليوم, مع تكرار كل تمرين من 5-10 مرات, وزيادة العدد تدريجياً.


4- لا تسرع في عمل التمارين, وخذ الوقت الكافي لكل تمرين.


5- تنفس بطريقه عاديه ولا تحاول تحبس الهواء داخل صدرك.


6- استشر أخصائي علاج طبيعي إذا سبب لك أحد التمرينات أي ألم أثناء القيام به.


*التمارين:


1-من أفضل تمارين البطن هو شد البطن في أغلب الأوقات لكن بدون حبس النفس.


2-أضغط بظهرك إلى أسفل مع شد البطن ويمكن استخدام منشفة والضغط عليها.





3-استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والأقدام تكون في نفس المستوى ثم أرفع الحوض
الى أعلى.






4-استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ثم حاول لمس يدك اليسرى بركبتك اليمنى بمجرد رفع الرأس والأكتاف عن الأرض ثم العكس ثم كلا اليدين لكلا الركبتين.







5-استلقي على ظهرك اثني رجليك وشد ركبتيك الى صدرك.





6-ارتكز على أطرافك الأربع ثم أسحب عضلات البطن والحوض الى أسفل ثم إلى الأعلى.






7-استلقي على ظهرك مع ثني ركبة واحدة ومد الرجل الأخرى ثم رفع الرجل الممدودة إلى أعلى ومن ثم انزالها ثم القيام بنفس التمرين مع الرجل الأخرى.





8-استلقى على بطنك ومن ثم رفع الرأس والكتفين بمد المرفقين.







*للمحافظة على سلامة الظهر:

في النوم: اذا كنت مستلقي على ظهرك أستعين بوضع منشفة
صغيرة أسفل الظهر لملئ الأنحناء مع وضع مخده تحت الركب.
اذا كنت نائما على جنبك أثني ركبتيك مع وضع مخده بين الساقين.

في الجلوس: أحرص أن يكون ظهرك ممدود بطريقة صحيحه وأكتافك متساويه مع وضع
مخده صغيرة أسفل الظهر لتملئ الأنحناء وذلك أثناء القيادة أو القيام بأي نشاط مثل القراءة.


في المشي: أحرص على أن يكون ظهر ممدود وأكتافك متساوية ورأسك مرفوع مع توزيع


ثقل الجسم على كلتا الساقين بالتساوي.

-عدم رفع الأشياء الثقيلة أو دفها.


-عند حمل الأشياء من الأرض أنزل بجسمك على ركبتيك وأقدامك ,احمل بقوة كفيك فقط قدر الإمكان.


مع تمنياتي للجميع بكمال الصحه والعافية...

أختكم/ فطوووووووووووم الاحســــــــــاء

الموضوع الاصلي  من روعة الكون